탄수화물은 아마도 가장 잘못 이해되고 있는 영양소일 것입니다. 다이어트에서 빠지지 않는것이 바로 탄수화물을 적게 먹는것이 불문율처럼 되고 있는데요, 그러나 아무리 피하려고 해도 건강한 신체와 제정신인 정신을 가질 계획이라면 이를 달성하기 위해서는 탄수화물이 중요합니다.
사람들은 "좋은 탄수화물" 이 존재한다는 사실조차 알지 못합니다. 탄수화물을 포함한 모든영양소는 적절한 양의 균형 잡힌 식사로 신체의 적절한 발달과 건강하고 장수하는 데 필수적이라는 것이 많은 연구에서 입증되었습니다.
탄수화물은 사실 우리 몸과 뇌의 연료입니다. 몸 전체에 중요한 영양소를 운반하는 데 도움이 됩니다. 무탄수화물 또는 저탄수화물 다이어트를 시도한 적이 있습니까? 경험이 있다면 다이어트 당시 당신의 몸에 연료가 부족하기 때문에 그러한 다이어트를 할 때 짜증이 나기 시작하는 것을 경험했을 것입니다.
우리 대부분은 식단에서 단백질의 중요성을 알고 있지만 불행히도 탄수화물에 대한 중요성을 알고 계시는 분들은 소수에 불과합니다. 오늘은 건강과 다이어트를 위해서 왜 탄수화물이 중요한지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1. 탄수화물의 종류
탄수화물은 단백질과 지방을 포함한 다량 영양소 중 하나입니다. 우리 몸에 연료를 공급하는 공급원입니다. 탄수화물은 그램당 거의 4칼로리를 제공합니다. 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되는데 이는 우리 몸에서 연료로 사용되는 당 분자에 불과하며 과도하게 섭취된 당은 체지방으로 저장됩니다. 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지로 분류할 수 있습니다. 따라서 어느 것이 더 건강한 옵션이고 둘의 차이점은 무엇인지 알아보겠습니다.
단순 탄수화물
단순 탄수화물은 하나(단당류) 또는 두 개(다당류) 당 분자로 구성됩니다. 단순 탄수화물에는 설탕 , 사탕, 꿀, 시럽에서 발견되는 탄수화물이 포함됩니다. 이 탄수화물은 에너지를 빠르게 방출하고 인슐린의 급증으로 이어져 혈당 수치에 급격한 영향을 주게됩니다.
복합 탄수화물
복합 탄수화물에는 3개 이상의 당 분자가 있습니다. 올리고당은 3~10개의 단순당 단위를 포함하고 다당류는 수백 개의 당류를 포함할 수 있습니다.
복합 탄수화물에는 콩류, 통곡물, 녹말 채소, 파스타 및 빵이 포함됩니다. 복합 탄수화물은 혈당 수치를 갑자기 증가시키지 않으며 장기간에 걸쳐 소화됩니다.
1 . 섬유질
식이 섬유는 과일과 채소에서 자연적으로 발견됩니다. 셀룰로오스는 식이섬유의 주성분입니다. 녹두, 브로콜리, 시금치와 같은 야채에는 셀룰로오스나 섬유질이 풍부합니다. 우리 몸은 섬유질을 소화할 수 없지만 가장 좋은 점은 과일과 채소의 섬유질 구조가 소화를 저하시켜 혈당이 갑자기 증가하지 않는다는 것입니다.
2 . 녹말
전분은 식물이 에너지를 저장하는 데 사용합니다. 전분은 콩 렌즈콩, 보리, 옥수수, 귀리 및 밀과 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 일부 야채에는 당근과 감자와 같은 전분도 포함되어 있습니다. 전분은 섬유질과 달리 빠르게 흡수되지만 단순당만큼 빠르지는 않습니다. 따라서 딱딱한 음식은 혈당을 빠르게 상승시키지 않습니다.
2. 어떤 탄수화물이 건강에 좋을까요?
일반적으로 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 훨씬 건강한 것으로 간주됩니다. 더 많은 영양소와 섬유질이 있으며 소화하는 데 더 오래 걸리므로 더 많은 포만감을 줍니다.
그러나 단순 탄수화물은 운동 전에 섭취할 수 있습니다. 쉽게 분해되고 운동에 즉각적인 에너지를 제공하기 때문입니다.
신체는 다양한 유형의 탄수화물을 다르게 처리합니다. 일반적으로 천천히 소화되고 흡수되는 탄수화물은 인슐린 반응을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 탄수화물을 먹을 때?
체중 감량
저녁 식사 중 탄수화물을 건너뛰는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 말하는 사람도 있고 낮에 탄수화물을 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 말하는 사람도 있습니다.
최근 연구에 따르면 우리 몸은 아침에 탄수화물을 더 잘 태우고 저녁에 지방을 더 잘 태우는 것으로 나타났습니다. 그러나 다른 여러 연구에 따르면 낮에 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하므로 밤에 고탄수화물을 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
따라서 우리는 아직 연구에서 어떤 결론도 도출할 수 없습니다. 그러나 그들은 탄수화물을 적게 섭취 하는 것이 낮이나 밤에 체중 감량에 확실히 도움이 될 가능성을 지적합니다.
그러나 논리적으로 우리는 그 시간에 활동을 유지하고 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 이른 아침, 운동 후 및 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 더 나은 선택입니다. 탄수화물을 줄일 계획이라면 저녁 식사시 줄이는 것이 훨씬 더 합리적입니다.
일부 연구에 따르면 운동 후 또는 운동 전 몇 시간 이내에 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 신체가 근육을 만드는 과정인 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
케토 다이어트 중
케토 다이어트는 엄청난 인기를 누리고 있습니다. 저탄수화물, 고지방, 적당한 단백질 식단입니다. 이 특정 식단은 탄수화물 섭취를 하루 50g미만으로 제한합니다.
그러나 이 식단에서 하루 중 언제 탄수화물을 섭취해야 하는지에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다. 활동적인 생활 방식을 가지고 있거나 규칙적으로 운동을 하고 케토 다이어트를 하고 있다면 운동과 함께 탄수화물 섭취량을 조절하세요. 이것은 표적 케톤 생성 식단으로 알려져 있으며 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
또한, 케톤 생성 식단을 하는 동안 불면증을 경험하는 경우 밤에 탄수화물을 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
4. 결론
결론은 식단에서 탄수화물을 완전히 끊을 필요가 없으며 대신 더 건강한 복합 탄수화물을 선택하고 일일 탄수화물 섭취를 줄이되 너무 적게 만들지 않아야 한다는 것입니다. 시간에 관한 한, 낮이나 밤이 탄수화물 섭취에 최적인지 확인하는 연구가 없지만 운동 전후가 탄수화물 섭취에 가장 좋은 시간임이 확실히 입증되었습니다.
